คำแนะนำก่อนเริ่มการฝึก

แบบฝึกทักษะกีฬาเปตอง

ความถึ่         :          3 วัน / สัปดาห์

สถานี           :          แบบฝึกทักษะกีฬาเปตองมีจำนวน  30  สถานี 

ระยะเวลาฝึก :              60 นาที  ในการฝึกทักษะจำนวน 1 สถานี

                                  ถ้าฝึกเสร็จก่อนเวลา  ให้นักเรียนซ้อมการเล่นเดียว  คู่  หรือทีม

ระยะเวลาพัก :             ระหว่างรอคิวฝึกซ้อม

วันในการฝึก :               วันศุกร์ เรียนความรู้เรื่องด้านต่างๆ เกี่ยวกับกีฬาเปตองในชั่วโมงชุมนุม

            เวลา 14.30 – 15.30 น.

                                  วันจันทร์ วันพุธ และศุกร์ ทำการฝึกหลักเลิกเรียน 

                                  เวลา 16.00 – 17.00 น.

ขั้นตอนการฝึกซ้อม        1. อบอุ่นรางกาย (Warm Up)

                                         2. เตรียมสนามตามแบบฝึกทักษะที่จะฝึก

                                         3. ทำการฝึกตามขั้นตอนในแบบฝึก

                                         4. ทำการคลายอุ่นร่ายกาย (Cool Down)

                                         5. เก็บอุปกรณ์เข้าที่

การอบอุ่นรางกาย (Warm Up)
การอบการอบอุนรางกายมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดในการทํางานของหัวใจ  และกลามเนื้อลาย  เพิ่มอุณหภูมิกาย  ลดโอกาสการบาดเจ็บของกลามเนื้อและขอตอ และลดโอกาสที่จะทําใหเกิดการเต้นหัวใจผิดปกติใหนอยลง  การอบอุ่นร่ายกายตามลำดับดังนี้

1. วิ่งรอบสนามเปตอง 2. บริหารข้อมือและข้อเท้า 3. ยืนเท้าชิดยุบเข่า 4. ยืนแยกเท้ามือจับเอวหมุนเอวซ้าย – ขวา 5. ยืนแยกเท้าหมุนลำคอซ้าย – ขวา 6. ยืนแยกเท้ามือทั้งสองข้างจับที่ไหล่หมุนไปด้านหน้าและ     ด้านหลัง 7. ก้มแตะปลายเท้าซ้าย – ขวา 8. หมุนแขนซ้ายและขวาเป็นวงไปข้างหน้าและข้างหลังข้างละ 9. กระโดดตบมือ  10. จับลูกบูลโยนจากมือซ้ายมามือขวา 11. ซ้อมโยนลูกและตีลูกพื้นฐาน

3          รอบ 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง 10        ครั้ง   5       นาที

การคลายอุนร่างกาย (Cool Down)

ในช่วงการคลายอุ่น  การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไปให้ทำการเดิน หมุนมือ  หมุนไหล่  เป็นเวลา 15 นาที  เพื่อเป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลาย  ลดอาการหน้ามืดเป็นลม